טיפים להתמודדות עם הפרעות שינה הנגרמות כתוצאה מסרטן השד

נשים רבות סובלות מהפרעות שינה סביב האבחנה של סרטן השד. הפרעות אלו יכולות להימשך בתקופת הטיפולים ואף לאחר מכן, אך לרוב משתפרות עם הזמן. 

מה גורם להפרעות השינה?

מתח וחרדה: האבחנה והטיפולים לפעמים מציפים במתח וחרדה, בעיקר מהעתיד ולבני המשפחה. כך, המחשבות עשויות להפריע להירדמות ולגרום להתעוררות בטרם עת. 

שינויים בתבנית השינה: לעתים בתקופת הטיפולים מטופלים/ות קמים מוקדם יותר או מנמנמים במהלך היום, מה שמשפיע על תבנית השינה בלילה. 

שינויים בשגרה: לעתים בעקבות האבחנה, מטופלים/ות מפחיתים או מפסיקים את העבודה או שמבצעים פחות פעילות גופנית ובאופן כללי מוציאים פחות אנרגיה. כך חשים פחות עייפות בלילה ויותר קשה להירדם ולישון.  

תופעות לוואי: לעתים תופעות הלוואי של הטיפול מפריעות לשינה. לדוגמה, טיפולים הורמונליים יכולים לגרום לגלי חום והזעות לילה שמקשים על השינה. 

טיפים להרגלי שינה בריאים 

• התעוררי ולכי לישון בזמנים קבועים, גם בסוף השבוע, והימנעי מנמנום במהלך היום.
• הירגעי לפני השינה, למשל באמצעות מדיטציה, אמבטיה, קריאת ספר או האזנה למוזיקה. לפחות שעה לפני השינה כבי מסכים (טלוויזיה, מחשב וטלפון נייד).
• צרי אווירה נעימה תומכת-שינה: חושך, שקט וקרירות. 
• בצעי פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה יומיומית, אך השתדלי להימנע מהתעמלות בשעות הלילה, בצמוד לשעת השינה. 
• להקלת זיעת לילה, נסי אסטרטגיות לשמירה על קרירות הגוף (ראי המלצות להתמודדות עם גלי חום).
• השתמשי בחדר השינה לשינה בלבד; השתדלי שלא לעבוד או לראות שם טלוויזיה.
• אם את לא מצליחה להירדם, קומי מהמיטה וצאי מהחדר; קראי ספר או הקשיבי למוזיקה וחזרי למיטה כאשר את חשה עייפות.
• אל תצרכי קפאין (כגון קפה, תה וחלק מהמשקאות הקלים) כארבע עד שש שעות לפני השינה. השתדלי גם לא לאכול כשלוש שעות לפני השינה.
• הימנעי מאלכוהול ועישון או הפחיתי בהם.
• שמרי יומן או פנקס ליד המיטה כדי לרשום דברים שמטרידים אותך או שיש לעשותם למחרת ועשויים להשאירך ערה. 
• היחשפי לאור שמש בשעות הבוקר (כדי לשמור על מהלך הפרשה תקין של הורמון השינה מלטונין). 

אילו טיפולים יכולים לעזור?

• טיפול בשיחות או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יכולים להשפיע על דפוסי חשיבה ולשפר את השינה. 
• שיטות הרפיה כמו מדיטציה ויוגה. 
• שימוש קצר-מועד בכדורי שינה (דברי על כך עם הגורם המטפל בך). 
• טיפול במלטונין או בתרופות משרות שינה.

לייעוץ ניתן לפנות ל:
מרפאת מחלימים מסרטן: המרפאה מיועדת למחלימים מסרטן הסובלים מירידה בתפקוד או באיכות החיים עקב השלכות פיזיות/ רגשיות/ קוגניטיביות של מחלת הסרטן או הטיפולים.
מרכז טל לאונקולוגיה אינטגרטיבית: מרפאה שמציעה טיפול אינטגרטיבי: שילוב של רפואה קונבנציונלית ומשלימה (ייעוץ ראשוני עם רופא/ה ו/או אחות ניתן ללא עלות).